加齢とともに気になる「骨粗しょう症」。転倒や骨折のリスクを防ぐためにも、日頃からのケアがとても大切です。
今回は、ご自宅でできる簡単な「骨粗しょう症対策」を4つのポイントに分けてご紹介します。
運動と食事の工夫で、しっかり骨を守りましょう！
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Point 1｜片足立ちでバランス力アップ
片足を軽く床から浮かせて、1分間キープするだけの簡単トレーニング。左右交互に1日3回ずつ行うことで、筋力やバランス能力が高まり、転倒予防につながります。
※バランスが不安な方は、椅子や壁に手を添えて行いましょう。
※滑りやすい床や障害物のある場所では行わないよう注意してください。
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Point 2｜スクワットで下半身を強化
脚を肩幅に開いて立ち、膝をつま先より前に出さないようにお尻を引いてしゃがみます。ゆっくりと元に戻す動作を5回1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。
スクワットは太ももやお尻の筋力を鍛えることで、歩行機能の維持に効果的です。
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Point 3｜カルシウムをしっかり摂ろう
骨の約99％はカルシウムで構成されています。
食事からしっかりとカルシウムを摂取することが、骨の健康維持に欠かせません。
◯ 推奨摂取量（成人女性の場合）
650〜800mg／日
※骨粗しょう症予防には 800〜1,000mg／日 が目安とされています
◯ カルシウムを多く含む食品
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- 小魚、大豆製品、青菜（小松菜など）
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Point 4｜ビタミンDでカルシウム吸収をサポート
ビタミンDは、小腸でのカルシウム吸収を助ける重要な栄養素です。さらに、筋力維持や転倒予防にも関係しています。
✅ 不足しやすい人の特徴
- 高齢者
- 屋内中心の生活
- 腎機能が低下している方 など
✅ 摂取のコツ
- 食品：鮭、サバ、きのこ類など
- 日光浴（紫外線B）で皮膚でも合成されます。1日15〜30分程度、手の甲などを日光に当てましょう。
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まとめ
☑ 片足立ちで筋力・バランス力を高め、「転ばない身体」を目指す！
☑ スクワットで脚力を保ち、「歩く力」を維持する！
☑ カルシウムとビタミンDをしっかり摂って、骨の強化！
今日から始められる小さな習慣で、将来の骨折リスクを減らしましょう。
無理のない範囲で、毎日の生活に取り入れてみてください。
